Tips Cara Menjaga Kesehatan Mental di Era Digital

Era digital membawa banyak kemudahan berupa komunikasi lebih cepat, informasi dapat diakses kapan saja, hingga peluang kerja dan hiburan yang semakin luas. Namun, di balik semua manfaat tersebut, terdapat tantangan besar yang sering tidak disadari yaitu Kesehatan Mental.

Paparan berlebihan terhadap layar, arus informasi yang tidak berhenti, hingga tekanan sosial dari media sosial, perlahan dapat menimbulkan stres, kecemasan, hingga depresi. Menjaga kesehatan mental di era digital menjadi kebutuhan penting, bukan lagi sekadar pilihan. Artikel ini akan membahas faktor penyebab gangguan mental di era digital serta tips praktis yang dapat dilakukan untuk menjaga kesejahteraan psikologis.

A. Mengapa Kesehatan Mental Rentan di Era Digital?

a. Overload Informasi

Setiap hari, otak kita dibanjiri ribuan informasi dari media sosial, pesan instan, email, hingga berita online. Kondisi ini dapat membuat seseorang merasa lelah secara mental, sulit fokus, dan akhirnya mengalami stres.

b. Fear of Missing Out (FOMO)

Media sosial sering membuat penggunanya merasa harus selalu terhubung agar tidak ketinggalan tren. Rasa takut tertinggal ini justru bisa memicu kecemasan dan berkurangnya kepuasan hidup.

c. Perbandingan Sosial

Banyak orang hanya menampilkan sisi terbaik hidupnya di media sosial. Tanpa disadari, hal ini membuat pengguna lain merasa minder, kurang berharga, atau tidak sebaik orang lain.

d. Gangguan Pola Tidur

Kebiasaan scrolling sebelum tidur menyebabkan otak tetap aktif, sehingga mengganggu kualitas tidur. Padahal, tidur yang cukup sangat berpengaruh pada stabilitas emosi dan kesehatan mental.

e. Cyberbullying dan Konten Negatif

Komentar negatif, hoaks, atau berita buruk yang tersebar cepat di dunia maya juga bisa memengaruhi kondisi psikologis seseorang.

B. Dampak Negatif Era Digital pada Kesehatan Mental

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penggunaan media sosial yang berlebihan berkorelasi dengan meningkatnya risiko kecemasan, stres, bahkan depresi. Penelitian di Samarinda menemukan bahwa durasi penggunaan aplikasi TikTok berhubungan signifikan dengan meningkatnya tingkat kecemasan remaja. 

Hasil penelitian Najah dkk. (2021) juga menyebutkan bahwa penggunaan media sosial yang intens dapat meningkatkan gejala depresi, stres, dan kecemasan pada remaja. Temuan-temuan ini mengingatkan kita bahwa penggunaan digital yang tidak terkontrol bisa berdampak serius terhadap kesejahteraan mental.

C. Tips Menjaga Kesehatan Mental di Era Digital

Berikut adalah beberapa strategi praktis yang bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari:

1) Batasi Waktu Penggunaan Media Sosial

Gunakan fitur bawaan ponsel seperti Screen Time (iOS) atau Digital Wellbeing (Android) untuk memantau durasi penggunaan aplikasi. Cobalah menetapkan target, misalnya maksimal 1 jam per hari untuk media sosial.

2) Terapkan Digital Detox

Sediakan waktu tertentu untuk benar-benar lepas dari perangkat digital. Misalnya, satu hari tanpa media sosial dalam seminggu atau beberapa jam setiap malam tanpa gawai. Digital detox membantu otak beristirahat dan menurunkan tingkat stres.

3) Atur Notifikasi

Nonaktifkan notifikasi yang tidak penting agar tidak terus-menerus terdistraksi. Hanya aktifkan notifikasi untuk hal-hal mendesak, seperti pesan keluarga atau pekerjaan penting.

4) Tidur Berkualitas

Tetapkan waktu tidur dan bangun secara konsisten. Hindari layar ponsel minimal satu jam sebelum tidur. Tidur yang cukup membantu memperbaiki mood, meningkatkan fokus, dan menurunkan risiko kecemasan.

5) Olahraga dan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik terbukti dapat melepaskan hormon endorfin yang membantu mengurangi stres. Tidak perlu olahraga berat; berjalan kaki 30 menit sehari sudah cukup untuk menjaga kesehatan mental.

6) Bangun Interaksi Tatap Muka

Meski teknologi memudahkan komunikasi, interaksi langsung tetap penting. Sediakan waktu bertemu dengan teman atau keluarga tanpa gangguan ponsel. Hubungan sosial yang sehat dapat mengurangi rasa kesepian dan mendukung kesehatan mental.

7) Latihan Mindfulness dan Relaksasi

Mindfulness atau kesadaran penuh membantu kita lebih fokus pada saat ini, mengurangi kekhawatiran berlebihan. Latihan sederhana seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga bisa dilakukan beberapa menit setiap hari.

8) Kurasi Konten Media Sosial

Ikuti akun yang memberikan inspirasi positif, edukasi, atau motivasi. Unfollow akun yang menimbulkan rasa iri, minder, atau stres.

9) Batasi Konsumsi Berita

Pilih satu atau dua sumber berita terpercaya, lalu tetapkan waktu khusus untuk membaca berita. Hindari membaca berita buruk secara berulang karena dapat meningkatkan kecemasan.

10) Jaga Pola Makan Sehat

Nutrisi juga memengaruhi kondisi psikologis. Konsumsi makanan bergizi seimbang, perbanyak buah, sayur, dan air putih untuk menjaga keseimbangan tubuh dan pikiran.

11) Lakukan Aktifitas Offline

Luangkan waktu untuk melakukan aktivitas yang tidak melibatkan layar, seperti membaca buku, berkebun, memasak, atau melukis. Aktivitas ini dapat membantu otak lebih rileks.

12) Cari Bantuan Profesional

Jika gejala stres atau kecemasan dirasakan berlarut-larut, jangan ragu berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater. Terapi perilaku kognitif (CBT) terbukti efektif untuk mengatasi kecemasan dan depresi.

D. Peran Keluarga dan Lingkungan

Menjaga kesehatan mental di era digital bukan hanya tanggung jawab individu, melainkan juga lingkungan terdekat. Orang tua sebaiknya mengawasi penggunaan gawai anak, memberi edukasi literasi digital, dan menjadi teladan dalam penggunaan media sosial.

Lingkungan sekolah dan kampus dapat memberikan edukasi tentang kesehatan mental dan mengadakan program konseling. Teman sebaya bisa saling mengingatkan agar tidak terjebak dalam penggunaan media sosial yang berlebihan.

E. Kesimpulan

Kesehatan mental di era digital sangat dipengaruhi oleh bagaimana kita menggunakan teknologi. Media sosial dan gawai memang membawa manfaat besar, tetapi jika digunakan berlebihan dapat menimbulkan dampak negatif berupa stres, kecemasan, hingga depresi.

Dengan membatasi penggunaan, melakukan digital detox, menjaga tidur dan pola makan, berolahraga, hingga mencari bantuan profesional bila perlu, kita dapat menjaga keseimbangan antara dunia digital dan kesehatan mental.

Era digital seharusnya menjadi sarana untuk meningkatkan kualitas hidup, bukan sebaliknya. Mulailah dari langkah kecil, misalnya mematikan notifikasi malam ini atau meluangkan 10 menit untuk meditasi. Perubahan sederhana, bila dilakukan konsisten, akan membawa dampak besar bagi kesehatan mental.

Referensi

• Permadi, D. A. (2022). Kecemasan sosial dan intensitas penggunaan media sosial pada remaja. PSYCOMEDIA : Jurnal Psikologi, 2(1), 7–13. https://doi.org/10.35316/psycomedia.2022.v2i1.7-13
• Reskiwati, N., dkk. (2024). Hubungan durasi penggunaan TikTok dengan tingkat kecemasan pada remaja SMAN 7 Samarinda. ResearchGate.
• Menjaga kesehatan mental di era digital? >> hhttps://rspcl.ihc.id/artikel-detail-1096-Menjaga-Kesehatan-Mental-di-Era-Digital.html
• Pentingnya Istirahat Mental: Cara Atasi Stres di Era Digital >> https://rri.co.id/kesehatan/675935/pentingnya-istirahat-mental-cara-atasi-stress-di-era-digital